Por Dra. Camille Rebellato Sanches – Médica especialista em Nutrologia, Emagrecimento e Longevidade
São 12h30.
Você terminou uma aula, ainda precisa revisar questões, responder mensagens e começar o próximo bloco do cronograma.
Então surge a pergunta: o que vou comer?
Quando a alimentação não foi minimamente planejada, a escolha costuma ser determinada por três fatores: fome, pressa e aquilo que estiver mais fácil de encontrar.
É aí que o almoço vira um salgado, o lanche da tarde desaparece e o jantar acontece diante do computador, muitas vezes acompanhado de algo pedido por aplicativo.
Para quem está estudando para concursos, esse cenário pode se repetir por meses — ou anos.
E existe uma ideia importante que precisa ser desmistificada: alimentação saudável não exige cozinhar todos os dias, pesar cada alimento ou preparar refeições elaboradas.
Na prática, uma rotina alimentar sustentável precisa caber na vida real.
A Organização Mundial da Saúde reforça que um padrão alimentar saudável é construído principalmente a partir da variedade de alimentos minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais, limitando açúcares livres, excesso de sódio e determinados tipos de gordura.
Para o estudante, portanto, a pergunta mais útil não é “qual é a dieta perfeita?”, mas:
Como posso comer razoavelmente bem mesmo nos meus dias mais corridos?
O problema, muitas vezes, não é falta de conhecimento
A maioria das pessoas sabe que uma fruta é uma escolha nutricionalmente melhor do que um pacote de bolacha.
Sabe que um prato com arroz, feijão, carne e salada tende a oferecer mais nutrientes do que substituir o almoço diariamente por salgados.
Mesmo assim, conhecer essas informações não significa conseguir colocá-las em prática.
Isso acontece porque nossas escolhas alimentares são fortemente influenciadas pelo ambiente e pela conveniência.
Quando estamos com muita fome e pouco tempo, dificilmente paramos para elaborar a decisão nutricional mais adequada.
Escolhemos o que está disponível.
Segundo a Dra. Camille Rebellato Sanches:
“Uma das estratégias mais eficientes para comer melhor é não deixar todas as decisões alimentares para o momento em que você já está com fome. Organização reduz a necessidade de depender da força de vontade.”
Essa ideia possui respaldo científico. Estudos observacionais mostram que pessoas que planejam suas refeições com maior frequência apresentam, em média, maior variedade e melhor qualidade alimentar. Isso não prova que o planejamento sozinho seja responsável por esses resultados, mas sugere que ele pode ser uma ferramenta importante para facilitar escolhas mais saudáveis.
Mentoria Magistrar 2027 terá acompanhamento médico
Pensando justamente em uma preparação mais completa, a Mentoria Magistrar 2027 contará com novos benefícios voltados ao acompanhamento integral dos alunos.
Entre eles está o Acompanhamento Médico, com acesso a consultas com a Dra. Camille Rebellato Sanches, médica especialista em nutrologia e performance.
A proposta é oferecer aos alunos um olhar individualizado sobre aspectos relacionados à saúde que podem fazer parte da rotina de preparação para concursos.
A ideia é simples: uma preparação de alto nível também precisa considerar a pessoa que está por trás do estudante.
Planejar não significa preparar sete marmitas iguais
Quando falamos em planejamento alimentar, muita gente imagina imediatamente potes organizados para todos os dias da semana.
Essa pode ser uma estratégia.
Mas não é a única.
Planejar também pode significar saber previamente onde irá almoçar, deixar frutas compradas, manter alimentos rápidos em casa ou decidir quais refeições serão preparadas e quais serão adquiridas prontas.
Por exemplo:
- Se você sabe que terça e quinta serão seus dias mais corridos, pode deixar duas refeições congeladas justamente para esses momentos.
- Se passa a tarde inteira estudando fora de casa, pode sair com um lanche na bolsa.
- Se utiliza aplicativos de entrega, pode deixar alguns restaurantes com opções mais equilibradas já identificados.
A ideia não é tornar a alimentação mais trabalhosa.
É justamente o contrário.
Planejamento serve para diminuir o trabalho na hora em que você está ocupado.
Monte uma “despensa de emergência”
Existem dias em que nenhuma organização funciona perfeitamente.
A aula se prolongou.
Você perdeu o horário.
Não conseguiu cozinhar.
É nesses momentos que uma despensa estratégica pode evitar que a alimentação fique completamente dependente do improviso.
Alguns alimentos simples e de fácil armazenamento podem ajudar:
- frutas;
- iogurte natural;
- queijos;
- leite;
- aveia;
- pães integrais;
- castanhas;
- atum ou sardinha;
- legumes congelados;
- feijão congelado;
- frango ou outras proteínas já preparadas;
- vegetais higienizados.
Não significa que todos devam consumir esses alimentos ou que sejam obrigatórios.
O princípio é ter opções práticas compatíveis com suas preferências, necessidades e rotina.
Um bom lanche não precisa ser “fit”
Outro problema frequente entre estudantes é transformar alimentação saudável em algo excessivamente complexo.
Não é necessário preparar receitas elaboradas todas as tardes.
Um lanche pode ser simplesmente:
Fruta + iogurte.
Ou:
Pão + queijo + fruta.
Ou ainda:
Iogurte + aveia + fruta.
Dependendo das necessidades individuais, outras combinações também podem funcionar.
O ponto central é reunir alimentos capazes de oferecer saciedade e nutrientes, em vez de depender exclusivamente de produtos altamente palatáveis que são facilmente consumidos em grandes quantidades enquanto se estuda.
Isso importa porque padrões alimentares caracterizados por maior participação de ultraprocessados têm sido associados a diferentes desfechos cardiometabólicos e, em estudos observacionais, também a piores desfechos neurológicos e cognitivos.
Essas associações não significam que consumir um alimento ultraprocessado ocasionalmente cause prejuízo cerebral. O que importa é o padrão alimentar habitual.
Cuidado com o “beliscar” enquanto estuda
Imagine uma situação simples.
Você coloca um pacote de biscoitos sobre a mesa e começa uma videoaula.
Uma hora depois, percebe que o pacote acabou.
Mas talvez nem se lembre exatamente de quanto comeu.
Isso acontece porque nossa atenção estava direcionada para outra atividade.
Comer distraído pode reduzir a percepção do ato alimentar e dificultar a identificação dos sinais de saciedade.
Por isso, sempre que possível, vale fazer uma pausa real para as principais refeições.
Dez ou quinze minutos longe do conteúdo não significam perda de produtividade.
Podem, inclusive, funcionar como um pequeno intervalo mental antes do próximo bloco de estudos.
Preciso comer de três em três horas?
Não.
Essa é uma regra que se popularizou durante muitos anos, mas não existe necessidade universal de alimentação a cada três horas.
A frequência ideal depende da rotina, preferências, objetivos, presença de doenças e resposta individual.
Algumas pessoas funcionam muito bem com três refeições principais.
Outras sentem fome e se beneficiam de um ou dois lanches intermediários.
Até estratégias com períodos maiores sem alimentação têm sido estudadas, mas os efeitos sobre cognição e saúde dependem do contexto e ainda não justificam transformar jejum em recomendação universal para estudantes.
Segundo a Dra. Camille:
“O objetivo não é comer olhando para o relógio. É encontrar uma organização alimentar que mantenha energia, saciedade e bem-estar sem transformar comida em mais uma fonte de cobrança.”
E o café da manhã? Todo mundo precisa?
Também não existe uma resposta única.
Algumas pessoas acordam com fome e apresentam bom rendimento após o café da manhã.
Outras simplesmente não sentem vontade de comer logo cedo.
Estudos investigando café da manhã e cognição mostram possíveis benefícios em alguns domínios, como memória, mas a magnitude dos efeitos varia de acordo com o indivíduo e com a composição da refeição.
Por isso, não faz sentido transformar uma refeição isolada em regra absoluta.
O importante é observar o conjunto da alimentação ao longo do dia.
Se você não toma café da manhã, por exemplo, mas chega ao almoço com uma fome tão intensa que perde completamente o controle da refeição, talvez a estratégia precise ser revista.
Por que algumas refeições dão tanto sono?
Essa é uma situação especialmente relevante para quem estuda.
Você almoça e, meia hora depois, sente vontade de encostar a cabeça sobre a mesa.
A sonolência após as refeições possui diversas causas e faz parte, em certo grau, da fisiologia normal.
Entretanto, refeições muito volumosas, consumo de álcool, noites mal dormidas e determinadas composições alimentares podem intensificar essa sensação.
Alguns estudos sugerem que a qualidade e o índice glicêmico da refeição podem influenciar o desempenho cognitivo no período pós-prandial, embora os resultados variem entre populações e desenhos de estudo.
Na prática, para quem precisa estudar depois do almoço, pode ser útil evitar refeições exageradamente grandes e observar quais combinações provocam maior sonolência individualmente.
A regra do “bom o suficiente”
Talvez essa seja uma das recomendações mais importantes desta matéria.
Você não precisa comer perfeitamente todos os dias.
Um jantar por delivery não destrói sua saúde.
Um chocolate não compromete sua memória.
Uma pizza no fim de semana não anula uma semana inteira de boas escolhas.
O problema surge quando a exceção vira regra.
A alimentação saudável precisa ser sustentável justamente porque será repetida ao longo de anos.
Segundo a Dra. Camille:
“Para a maioria das pessoas, uma alimentação consistentemente boa é muito melhor do que uma alimentação teoricamente perfeita que só consegue ser mantida durante alguns dias.”
Uma estratégia prática para a semana
Em vez de começar com uma dieta extremamente rígida, experimente organizar apenas quatro coisas no início da semana:
1. Proteína: quais fontes estarão disponíveis para almoço e jantar?
2. Vegetais: quais verduras ou legumes serão mais fáceis de consumir?
3. Frutas: quais frutas você realmente gosta e consegue deixar disponíveis?
4. Lanches: quais duas ou três opções rápidas evitarão decisões impulsivas?
Perceba que isso não exige contabilizar cada grama de alimento.
Exige apenas diminuir o número de decisões que precisarão ser tomadas durante uma semana já cheia de outras demandas.
Cozinhar em casa ajuda?
Para quem consegue, sim.
Estudos observacionais mostram associação entre maior frequência de refeições preparadas em casa e melhor qualidade global da dieta.
Mas isso não significa que seja necessário preparar absolutamente tudo.
Hoje existem restaurantes por quilo, marmitas congeladas, serviços de refeições e outras alternativas que podem ser incorporadas de forma inteligente à rotina.
O melhor planejamento é aquele que você consegue cumprir.
Não transforme alimentação em outra prova
Existe um risco especialmente importante para pessoas muito disciplinadas.
Depois de organizar estudos, metas e simulados, elas tentam aplicar a mesma rigidez à alimentação.
E aí aparecem regras:
“Não posso comer isso.”
“Estraguei minha dieta.”
“Segunda-feira começo novamente.”
Esse pensamento de tudo ou nada costuma ser pouco sustentável.
Alimentação saudável não depende de perfeição.
Depende de repetição.
Um erro pontual não precisa virar uma semana inteira de escolhas ruins.
Saúde também faz parte da preparação para concursos
A preparação para um concurso público costuma ser uma jornada de longo prazo.
Nesse processo, estudar bem não significa apenas aumentar o número de horas diante dos livros, videoaulas e questões. Sono, alimentação, atividade física, organização da rotina e acompanhamento adequado também podem contribuir para uma preparação mais sustentável.
Por isso, cuidar da saúde não precisa ser encarado como algo separado dos estudos.
É parte da estratégia.
E quanto mais longa for a preparação, mais importante se torna construir hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo — sem depender de soluções extremas ou de períodos curtos de motivação.
Conclusão
Para quem enfrenta uma rotina intensa de estudos, comer bem não deveria significar adicionar mais uma obrigação ao dia.
Deveria significar justamente o contrário: criar uma estrutura simples que facilite boas decisões quando sua atenção estiver voltada para outras prioridades.
Tenha alimentos básicos disponíveis.
Planeje as situações mais difíceis da semana.
Monte refeições simples.
Faça pausas para comer.
Não transforme cada escolha em um dilema nutricional.
E, principalmente, abandone a ideia de que precisa fazer tudo perfeitamente.
A preparação para um concurso costuma ser longa.
A alimentação que acompanha essa jornada também precisa ser sustentável.
Porque saúde não se constrói na refeição perfeita de segunda-feira.
Ela é resultado daquilo que você consegue repetir na maior parte dos seus dias.
Na prática: o que ter ao lado da rotina de estudos?
Para facilitar, pense em combinações, e não em receitas.
Para beber: água, café ou chá, sem depender deles para substituir refeições.
Para um lanche rápido: fruta + iogurte; fruta + oleaginosas; pão + queijo; iogurte + aveia.
Para uma refeição simples: arroz ou outro carboidrato + feijão ou outra leguminosa + proteína + verduras/legumes.
Para emergências: refeições congeladas, vegetais congelados, conservas simples e alimentos que possam ser montados em poucos minutos.
As quantidades e combinações devem ser individualizadas conforme idade, composição corporal, atividade física, objetivos e condições de saúde.
Mito ou verdade?
“Para comer saudável, preciso cozinhar todas as minhas refeições.”
❌ Mito. Preparar alimentos em casa pode facilitar uma boa alimentação, mas existem diversas formas de organizar escolhas saudáveis fora de casa.
“Preciso comer obrigatoriamente de três em três horas.”
❌ Mito. A frequência alimentar deve ser individualizada. Não existe um intervalo universal obrigatório.
“Planejar o que vou comer pode facilitar escolhas melhores.”
✅ Verdade. Estudos observacionais associam o planejamento de refeições a maior qualidade e variedade da alimentação.
“Se saí da dieta em uma refeição, perdi todo o resultado.”
❌ Mito. Saúde e composição corporal são determinadas pelo padrão de hábitos mantido ao longo do tempo, não por uma refeição isolada.
Na próxima matéria
Exercício físico pode ajudar você a estudar melhor?
O que acontece no cérebro quando movimentamos o corpo?
Vamos entender por que atividade física não deveria ser vista como tempo roubado dos estudos, o que a ciência mostra sobre exercício, memória e funções executivas e como encaixar movimento na rotina mesmo durante períodos de preparação intensa.
Leia também: Ansiedade e estudos: como o estresse afeta a memória e o desempenho nos concursos
