Por Dra. Camille Rebellato Sanches – Médica especialista em Nutrologia, Emagrecimento e Longevidade
Quem está estudando para concursos públicos conhece bem esta dúvida:
“Se eu tenho uma hora livre, é melhor treinar ou estudar mais uma hora?”
À primeira vista, parece lógico escolher os estudos. Afinal, quanto mais tempo diante do conteúdo, maior deveria ser o rendimento.
Mas o cérebro não funciona como uma máquina que produz indefinidamente enquanto permanecemos sentados.
Depois de algumas horas, atenção, velocidade de raciocínio e disposição mental podem cair. É justamente aí que o movimento deixa de ser visto como concorrente dos estudos e passa a fazer parte de uma estratégia de preparação mais sustentável.
A atividade física está associada a benefícios cardiovasculares, metabólicos, emocionais e também cerebrais. A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Isso não significa que um concurseiro precise virar atleta.
A questão é muito mais simples:
ficar algumas horas longe da cadeira pode ajudar você a aproveitar melhor as horas que passa nela.
O exercício não beneficia apenas os músculos
Quando pensamos em atividade física, normalmente imaginamos emagrecimento, ganho de massa muscular ou saúde cardiovascular.
Mas o cérebro também responde ao exercício.
Durante e após a atividade física, ocorrem alterações na circulação sanguínea, no metabolismo energético e na produção de diferentes substâncias envolvidas na comunicação e na adaptação das células cerebrais.
Uma delas é o BDNF — fator neurotrófico derivado do cérebro.
O nome parece complicado, mas sua função pode ser explicada de maneira simples: ele participa de processos relacionados à sobrevivência dos neurônios, à plasticidade cerebral e à formação de novas conexões.
Revisões recentes mostram que o exercício pode aumentar agudamente as concentrações periféricas de BDNF e que programas regulares de treinamento também podem influenciar seus níveis basais. Isso ajuda a explicar biologicamente a relação entre movimento e saúde cerebral, embora o BDNF seja apenas uma parte de um processo muito mais complexo.
Segundo a Dra. Camille Rebellato Sanches:
“Quando nos exercitamos, não estamos treinando apenas músculos. Estamos criando um ambiente fisiológico que também favorece o funcionamento do cérebro.”
Uma caminhada pode melhorar o foco?
Essa pergunta é especialmente interessante para quem estuda.
Não precisamos pensar apenas nos efeitos de meses de academia. Pesquisas também avaliam o que acontece depois de uma única sessão de exercício.
Meta-análises sobre exercício aeróbico agudo identificam pequenos benefícios sobre funções executivas, enquanto revisões mais recentes sugerem que sessões de intensidade moderada podem favorecer temporariamente aspectos como controle inibitório e atenção.
Em termos práticos, isso ajuda a explicar por que algumas pessoas percebem que voltam mais dispostas e mentalmente “destravadas” depois de caminhar, correr ou treinar.
Isso não significa que 20 minutos de exercício façam alguém decorar automaticamente uma matéria.
Mas o movimento pode contribuir para colocar o cérebro em uma condição mais favorável para determinadas tarefas cognitivas.
O que são funções executivas — e por que um concurseiro precisa delas?
Funções executivas são um conjunto de habilidades cerebrais utilizadas continuamente durante os estudos.
Entre elas estão:
- controlar distrações;
- manter informações temporariamente na mente;
- alternar entre tarefas;
- organizar estratégias;
- tomar decisões;
- inibir respostas impulsivas.
Imagine uma questão longa de Direito.
Você precisa interpretar o enunciado, ignorar informações irrelevantes, lembrar determinada regra e comparar alternativas antes de responder.
Tudo isso envolve funções executivas.
É justamente nessa área que muitos estudos encontram efeitos positivos associados ao exercício.
A importância do acompanhamento médico na preparação para concursos
Uma preparação de alto desempenho não depende apenas de cronogramas, simulados e horas de estudo.
Saúde também faz parte da preparação.
Foi pensando nisso que o Magistrar ampliará o acompanhamento oferecido aos alunos da Mentoria 2027.
Ao longo da mentoria, os alunos terão direito a consultas com a Dra. Camille Rebellato Sanches, médica especialista em nutrologia e performance, dentro da proposta de acompanhamento médico.
A iniciativa parte de uma ideia simples: um corpo saudável também contribui para uma rotina de estudos mais sustentável.
O acompanhamento médico permite olhar para aspectos relacionados à saúde e ao desempenho de forma individualizada, respeitando as necessidades, características e condições de cada aluno.
Exercício também pode ajudar na memória?
Sim, embora seja importante evitar exageros.
A memória é um processo complexo e não existe uma modalidade de exercício capaz de “aumentá-la” instantaneamente.
Entretanto, a atividade física regular está relacionada à saúde de regiões cerebrais importantes para aprendizagem e memória, enquanto estudos experimentais mostram benefícios cognitivos modestos em diferentes contextos.
Pesquisas também demonstraram alterações estruturais no hipocampo após programas de exercício aeróbico, especialmente em populações mais velhas.
Para o estudante jovem ou de meia-idade, a mensagem principal não é que caminhar substituirá uma revisão.
É que um organismo fisicamente ativo tende a oferecer melhores condições gerais para que o cérebro funcione adequadamente.
“Mas eu não tenho tempo para treinar”
Essa talvez seja uma das maiores barreiras entre concurseiros.
E ela é compreensível.
Quando existe um edital extenso, trabalhar, estudar e ainda encaixar exercícios pode parecer impossível.
Mas existe uma diferença importante entre:
“Não tenho uma hora livre para academia.”
e
“Não tenho nenhuma oportunidade de movimento ao longo do dia.”
São situações diferentes.
Atividade física pode acontecer de várias formas:
- uma caminhada de 20 ou 30 minutos;
- descer alguns andares de escada;
- fazer um treino curto em casa;
- caminhar durante parte do deslocamento;
- praticar musculação algumas vezes por semana;
- andar de bicicleta;
- nadar ou praticar outra atividade de que você goste.
O importante é construir uma rotina possível de manter.
Segundo a Dra. Camille:
“Para uma rotina saudável, não precisamos pensar apenas no treino perfeito. Precisamos encontrar uma forma de movimento que seja possível repetir.”
Ficar sentado muitas horas também merece atenção
Aqui existe uma diferença importante: ser fisicamente ativo e permanecer longos períodos sentado podem acontecer na mesma pessoa.
Alguém pode treinar uma hora pela manhã e depois passar dez horas sentado estudando.
Por isso, as recomendações atuais também chamam atenção para o comportamento sedentário.
A relação entre tempo sentado e cognição ainda é uma área em investigação, e os estudos não permitem afirmar que simplesmente interromper o período sentado melhorará imediatamente a memória. Revisões mostram resultados heterogêneos, embora pausas curtas possam favorecer a sensação de energia e bem-estar em alguns contextos.
Mesmo assim, do ponto de vista musculoesquelético, metabólico e cardiovascular, passar horas consecutivas praticamente imóvel não é uma boa estratégia.
Preciso levantar a cada 30 minutos?
Não existe um intervalo mágico comprovado que funcione para todas as pessoas.
Além disso, estabelecer regras excessivamente rígidas pode atrapalhar quem conseguiu entrar em um bom período de concentração.
Uma estratégia prática é aproveitar as transições naturais da rotina.
Terminou um bloco de questões? Levante.
Finalizou uma videoaula? Pegue água.
Vai iniciar outra matéria? Caminhe alguns minutos.
O objetivo não é interromper constantemente o raciocínio, mas evitar passar quatro ou cinco horas seguidas praticamente sem se movimentar.
Musculação ou aeróbico: qual é melhor para o cérebro?
Essa pergunta não precisa ter um vencedor.
Os mecanismos e benefícios das modalidades não são idênticos, e a literatura científica vem estudando exercícios aeróbicos, treinamento resistido e combinações dos dois.
Do ponto de vista da saúde global, existe uma boa razão para associá-los.
As recomendações internacionais incluem tanto atividades aeróbicas quanto fortalecimento muscular.
Para a maioria dos adultos saudáveis, portanto, uma rotina pode combinar:
- movimento aeróbico, como caminhada, corrida, bicicleta ou natação;
- fortalecimento muscular, como musculação ou exercícios resistidos.
Sempre devem ser consideradas a condição clínica, o nível de treinamento e as limitações individuais.
Exercício e ansiedade: uma conexão importante para quem estuda
Na matéria anterior, falamos sobre como o estresse pode afetar memória, sono e concentração.
Aqui, os assuntos se encontram.
A atividade física apresenta evidências consistentes como ferramenta auxiliar no manejo de sintomas de ansiedade e depressão.
Além dos efeitos neurobiológicos, existe também um componente comportamental importante.
Treinar cria um momento em que a pessoa sai do ambiente de cobrança, movimenta o corpo e interrompe temporariamente a sequência de pensamentos ligados à prova.
Para quem passa o dia pensando em edital, classificação e desempenho, esse intervalo pode ter um valor que vai muito além das calorias gastas.
E se eu estiver muito cansado?
Nem todo cansaço deve ser tratado com mais intensidade.
Existem dias em que a pessoa precisa realmente descansar.
Sono insuficiente, infecções, excesso de treinamento ou determinadas condições clínicas podem exigir redução da carga.
Por isso, uma rotina inteligente de atividade física também envolve aprender a diferenciar desânimo para começar de necessidade fisiológica de recuperação.
Se fadiga intensa, intolerância ao exercício, falta de ar desproporcional, palpitações, tonturas ou redução importante do desempenho físico se tornarem frequentes, é adequado procurar avaliação médica.
Qual o melhor horário para treinar?
O melhor horário é aquele que você consegue manter.
Algumas pessoas gostam de treinar pela manhã porque sentem mais disposição depois.
Outras preferem usar o exercício como intervalo entre o trabalho e o estudo noturno.
Há ainda quem tenha melhor rendimento no fim do dia.
Para a maioria das pessoas, a regularidade importa mais do que buscar um horário teoricamente perfeito.
A única atenção especial é para exercícios muito intensos próximos ao horário de dormir em pessoas que percebem piora do sono.
A resposta é individual.
Uma estratégia prática para o concurseiro
Imagine alguém que estuda seis dias por semana.
Não é necessário encaixar seis treinos complexos.
Uma rotina poderia ter, por exemplo:
- três sessões de musculação e duas caminhadas;
- duas sessões de fortalecimento e três atividades aeróbicas;
- exercícios mais curtos distribuídos durante a semana.
O importante é sair da lógica do “ou faço perfeitamente ou não faço nada”.
Vinte minutos continuam sendo maiores que zero.
Não use o exercício como punição
Atividade física não deveria existir apenas para compensar aquilo que você comeu.
Também não deveria ser mais uma meta usada para gerar culpa.
A função do movimento vai muito além da estética.
Ele ajuda a preservar massa muscular, capacidade cardiovascular, saúde óssea, metabolismo, independência funcional e saúde mental.
Quando o estudante entende isso, o treino deixa de representar tempo perdido.
Passa a fazer parte do cuidado com a ferramenta que ele utiliza diariamente para estudar: seu próprio organis
Conclusão
Talvez você não precise escolher entre estudar e cuidar da saúde.
Talvez uma coisa possa melhorar a outra.
O exercício físico não substitui revisão, questões ou horas de estudo. Mas pode contribuir para um cérebro mais preparado para realizar essas tarefas e para uma rotina capaz de ser sustentada durante meses ou anos.
A literatura científica aponta benefícios do movimento sobre funções executivas, humor, saúde cerebral e bem-estar, enquanto as recomendações internacionais reforçam a importância da atividade física regular para a saúde global.
Portanto, quando surgir novamente a dúvida:
“Será que vale a pena parar de estudar para treinar?”
Talvez seja melhor reformulá-la:
“Quanto meu estudo pode ganhar se eu cuidar melhor do corpo que sustenta meu cérebro?”
Porque, em uma preparação que pode durar meses ou anos, alta performance não significa permanecer mais tempo sentado.
Significa conseguir sustentar um bom desempenho por tempo suficiente para chegar preparado ao dia da prova.
Na prática: como colocar mais movimento na rotina sem prejudicar os estudos?
Você pode começar de maneira simples:
- Após um bloco longo de estudo: levante e caminhe por alguns minutos.
- Em dias apertados: faça uma caminhada de 20 a 30 minutos em vez de desistir completamente do exercício.
- Durante ligações ou áudios: caminhe enquanto escuta, quando possível.
- No deslocamento: faça parte do percurso a pé, quando for seguro e viável.
- Na semana: reserve horários para exercício da mesma forma que reserva horários para aulas e simulados.
O importante é criar uma rotina possível de ser mantida — não uma rotina perfeita durante duas semanas.
Mito ou verdade?
“Treinar tira tempo que poderia ser usado para estudar.”
⚠️ Depende. O exercício utiliza tempo, obviamente, mas pode beneficiar saúde, humor e alguns aspectos do desempenho cognitivo. A questão deve ser analisada pelo rendimento global, e não apenas pelo número bruto de horas diante do material.
“Uma única sessão de exercício pode influenciar a função cognitiva.”
✅ Verdade. Estudos encontram pequenos benefícios agudos, especialmente em alguns componentes das funções executivas, embora magnitude e duração dependam do tipo, intensidade e população estudada.
“Só exercício aeróbico traz benefícios.”
❌ Mito. Diferentes modalidades apresentam benefícios para a saúde, e as próprias recomendações da OMS incluem exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular.
“Se eu treinei uma hora, posso passar o restante do dia inteiro sentado sem me preocupar.”
❌ Mito. Exercício e comportamento sedentário são aspectos diferentes da rotina. Apesar de a relação específica entre interrupções do tempo sentado e cognição ainda estar sendo investigada, reduzir períodos prolongados de inatividade continua sendo relevante para a saúde global.
Na próxima matéria
Você está cansado ou existe algo além da rotina? Quando fadiga, falta de concentração e indisposição merecem investigação médica.
Nem todo cansaço é consequência de estudar muito. Na próxima matéria, vamos conversar sobre anemia e deficiência de ferro, vitamina B12, vitamina D, alterações da tireoide, distúrbios do sono e outras condições que podem se manifestar como queda de rendimento — e entender por que pedir uma bateria indiscriminada de exames também não é a resposta.
Leia também: Como manter uma alimentação saudável mesmo com uma rotina intensa de estudos?
